Kraftraining im Winter für das Radfahren

Ziel des unspezifischen Krafttrainings an Geräten ist die Verbesserung der Kraftausdauer, nicht die Erhöhung der Maximalkraft. Aus diesem Grund ist die Wiederholungszahl an den einzelnen Stationen relativ hoch angesiedelt.In den ersten 4 Wochen starten wir mit 40-50 Wiederholungen, im zweiten und dritten 4-Wochen-Block wird die Wiederholungszahl gesenkt und das Gewicht entsprechend angehoben. Anschließend wird das höhere Kraftniveau durch das Anheben der Wiederholungszahlen wieder in eine Ausdauerbelastung "umgewandelt".


Neben dem Training der Beinmuskulatur ist die Stärkung der Rumpfmuskulatur zur Verletzungsprophylaxe von entscheidender Bedeutung. Hierbei sollte besonderes Augenmerk auf die Rücken- und untere Bauchmuskulatur gelegt werden. Grundsätzlich sollte das Gewicht immer so gewählt werden, dass die letzten 5-8 Wiederholungen subjektiv als sehr anstrengend empfunden werden.

 

Kraftzirkel 1:

 

10 Min. aufwärmen (Ergometer oder Laufband)

1. Kniebeuger (Beincurler rückwärts)

2. Kniestrecker (Beincurler vorwärts)

3. Wadenmuskulatur (Beinpresse)

4. Rückenmuskulatur

5. Bauchmuskulatur

10 Min. Dehnen siehe E-Gym

 

Kraftzirkel 2:

 

10 Min. aufwärmen (Ergometer oder Laufband)

1. Kniebeuger (Beincurler rückwärts)

2. Kniestrecker (Beincurler vorwärts)

3. Wadenmuskulatur (Beinpresse)

4. Sprunggelenksbeuger (z.B. Deuserband)

5. Hüftbeuger

6. Hüftstrecker

7. Rückenmuskulatur

8. Bauchmuskulatur (gerade und seitlich)

10 Min. Dehnen siehe E-Gym