Kraftzirkel 2
Ziel des unspezifischen Krafttrainings an Geräten ist die Verbesserung der Kraftausdauer, nicht die Erhöhung der Maximalkraft. Aus diesem Grund ist die Wiederholungszahl an den einzelnen Stationen relativ hoch angesiedelt. In den ersten 4 Wochen starten wir mit 40-50 Wiederholungen, im zweiten und dritten 4-Wochen-Block wird die Wiederholungszahl gesenkt und das Gewicht entsprechend angehoben. Anschließend wird das höhere Kraftniveau durch das Anheben der Wiederholungszahlen wieder in eine Ausdauerbelastung "umgewandelt".
Neben dem Training der Beinmuskulatur ist die Stärkung der
Rumpfmuskulatur zur Verletzungsprophylaxe von entscheidender Bedeutung.
Hierbei sollte besonderes Augenmerk auf die Rücken- und unteren
Bauchmuskulatur gelegt werden.
Grundsätzlich sollte das Gewicht immer
so gewählt werden, dass die letzten 5-8 Wiederholungen subjektiv als
sehr anstrengend empfunden werden.
Kraftzirkel 2:
10 Min. aufwärmen (Ergometer oder Laufband)
| Position 1: | Kniebeuger (Beincurler vorwärts) |
| Position 2: |
Kniestrecker (Beincurler rückwärts) |
| Position 3: |
Wadenmuskulatur (z.B. geführte Hantelstange, dabei mit den Fußballen erhöht stehen) |
| Position 4: | Sprunggelenksbeuger (z.B. Deuserband) |
| Position 5: | Sprunggelenksstrecker (z.B. Deuserband) |
| Position 6: | Hüftbeuger und –strecker (z.B. Beinpresse) |
| Position 7: | Rückenmuskulatur (z.B. Bankstellung, abwechselnd Bein in die Waagerechte ausstrecken) |
| Position 8: |
Bauchmuskulatur (Situps gerade und seitlich) |
10 Min. Dehnen siehe auch E-Gym auf just4run
Konkrete Anweisungen zur Anzahl der Blöcke und Wiederholungen erhälst Du innerhalb einer Trainingseinheit Deines ausgesuchten Trainingsplans!