Ermittlung der Pulsbereiche im Ausdauertraining

Laufgeschwindigkeiten sind relativ und spiegeln oft den Trainingszustand oder die Tagesform des Läufers nicht wieder. Dagegen ist der Puls ein unbestechlicher Parameter, der dafür sorgt, dass die Intensität immer richtig gewählt ist.

Die Basis moderner Trainingsplanung bildet deshalb das herzfrequenzgesteuerte Training. Am Anfang eines strukturierten Trainings sollte die Bestimmung der optimalen Pulsbereiche erfolgen. Die Trainingsherzfrequenzen lassen sich anhand der sogenannten anaeroben Schwelle ermitteln. In diesem Zusammenhang gibt es mehrere Testverfahren die sich in Aufwand aber auch Qualität unterscheiden.

Unterschiedliche Pulsbereiche bei just4run

1. GA - Bereich: Grundlagenausdauertraining:

Dieser Trainingsbereich bildet die Basis jeder Ausdauersportart. Er macht je nach Trainingsphase zwischen 70-90% der Trainingszeit aus. Im Training werden lange Einheiten absolviert (Stichwort: Dauerleistungsmethode). Der über die Lunge aufgenommene Sauerstoff reicht bei dieser Trainingsform aus, um den Bedarf des Muskels abzudecken. Zur Energieversorgung der Muskulatur dient überwiegend Fett als Brennstoff. Ohne dieses Fundament der Grundlagenausdauer ist eine Steigerung der Leistung langfristig nicht möglich.

 

2. TP - Bereich: Tempoläufe im Übergangsbereich:

Trainingseinheiten in diesem Pulsbereich füllen 10 - 20% er Trainingszeit aus. Der aufgenommene Sauerstoff reicht noch zum größten Teil aus, um den Bedarf der Muskulatur zu decken, es wird aber bereits vermehrt Milchsäure (Laktat) gebildet (Stichwort: aerob- anaerober Übergangsbereich). Im Training werden die Dauermethode oder z.B. das Fahrtspiel angewandt.

 

3. IN - Bereich: Intervalltraining im Entwicklungsbereich:

Das Training im Entwicklungsbereich ist von der Belastung intensiver. Je nach Trainingsphase macht dieser Trainingsbereich zwischen 10-20 % der Trainingszeit aus. Der Bedarf des Muskels an Sauerstoff ist größer als dem Muskel von der Lunge über das Blut angeliefert werden kann. Es wird deshalb vermehrt Laktat gebildet. Die Energie wird verstärkt neben Fett aus Kohlenhydraten zur Verfügung gestellt. Im Training werden Intervalle, Fahrtspiel, etc. eingesetzt.