Einführung in die Lauftrainingspläne

Du hast dich entschlossen Dein Training strukturiert anzugehen und die Effektivität dadurch deutlich zu steigern. Wir haben für dich Trainingspläne über 8 Wochen für die Distanzen 10km und Halbmarathon bzw. 12 Wochen für die Distanz Marathon zusammengestellt.

Der große Unterschied zu vielen anderen Anbietern von Trainingsplänen ist die Steuerung des Trainings über die Herzfrequenz. Nur so ist es möglich, das Training Deiner Tagesform entsprechend anzupassen. Das heisst, je genauer Du zu Beginn des Trainings Deine persönlichen Pulsbereiche bestimmst, desto effektiver ist das Training. Anleitung hierzu findest Du im Bereich „Pulsbereiche“. Damit Du einen für Deinen Leistungsstand und Deine Bedürfnisse geeigneten Trainingsplan erhältst, sind diese in insgesamt 4 Kategorien mit den jeweiligen Bereichen unterteilt. Wenn Du bei der Auswahl des Plans für jede Kategorie den für dich passenden Bereich auswählst, erhälst Du automatisch den passenden Trainingsplan!

 

1. Distanz: Es stehen 10 km, Halbmarathon und Marathon zur Auswahl.

 

2. Fitnesszustand: Mit Fitnesszustand unterscheiden wir bei just4run zwischen basic (Anfänger) und advanced (Fortgeschrittene) Läufern. Um Fehleinschätzungen zu vermeiden, möchten wir Dir folgende Hilfestellung geben:

basic: Alle Läufer, die mit dem Laufsport gerade erst begonnen haben oder diese Sportart noch kein Jahr betreiben, werden bei just4run in den Bereich "Basic" eingestuft. Vor allem Deine Gelenke und Sehnen müssen sich noch an die Belastung gewöhnen, deshalb solltest Du höchstens 4 x in der Woche im langsamen Tempo laufen, um Deinen Laufapparat nicht zu überbeanspruchen.

advanced: Als Advanced Läufer trainierst Du seit mindestens einem Jahr regelmässig und bewältigst Distanzen von 10 km problemlos unter 1h.

 

3. Trainingstage: Hier legst Du fest, wieviele Tage in der Woche Du trainieren möchtest. Steigere Dein Pensum nicht zu stark, wenn Du bis jetzt 2 Tage pro Woche gelaufen bist, solltest Du für Deinen Trainingsplan jetzt 3 oder maximal 4 Tage auswählen. Die Zahl der Tage, die Du auswählen kannst, hängt davon ab, ob Du Deinen Leistungsstand als Basic- oder Advanced Läufer eingestuft hast!

 

4. Intensität: Es gibt Läufer, die sich gerne locker trabend durch den Wald bewegen und andere, die sich bei hartem Training fordern. Um diese Motivationen auch in den Trainingsplänen berücksichtigen zu können, haben wir die Kategorie Intensität eingeführt. Zwischen folgenden Bereichen kannst Du wählen:

soft: Ich möchte es locker angehen, quälen mag ich mich nicht!

medium: Ich liebe abwechslungsreiches Training und möchte meine Grenzen kennenlernen!

hart: Ich sehe mein Training unter Wettkampfaspekten und möchte größtmöglichen Trainingsfortschritt erzielen.

 

5. Sonstige Verhaltensregeln bei der Trainingsplanauswahl

Wähle nur einen Plan aus, der Deinem tatsächlichen Leistungsstand entspricht. Intensive Einheiten sind wichtig für den Trainingsfortschritt, doch solltest Du keinesfalls nach dem Motto „viel hilft viel“ handeln. Auch hier gilt: langsam steigern! Bestimme vor dem Trainingsstart Deine persönlichen Herzfrequenzbereiche. Je genauer Du Deine Pulsbereiche ermittelst, desto effizienter gestaltet sich Dein Training.

 

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