• Benutze erprobte Ausrüstung! Dies gilt im Besonderen für die Laufschuhe.
• Lasse dich zu Beginn nicht mitreissen. Die meisten Läufer schlagen anfangs ein zu hohes Tempo ein, übersäuern anschliessend und brauchen eine geraume Weile um sich davon wieder zu erholen. Der beste Anhaltspunkt ist ein (codierter) Pulsmesser.
• Versuche konzentriert zu laufen, vor allem dann, wenn Du müde wirst. Kontrolliere ständig Deine Lauftechnik. Dadurch vermeidest Du frühzeitige Ermüdung und Tempoabfall.
• Achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Der Körper kann bis zu 2 Liter Flüssigkeit pro Stunde verlieren. Trinke an jeder Verpflegungsstelle. Aber Vorsicht mit isotonischen Getränken! Diese führen häufig zu Magen-Darm-Problemen. Wasser ist völlig ausreichend. Bei Cola gilt: Einmal Cola – immer Cola. Das heisst: greife nur zum Colabecher wenn die Versorgung bis ins Ziel gewährleistet ist.

Halbmarathon und länger

Achte auf ausreichende Energiezufuhr. Ist die Wettkampfdauer länger als 75 – 90 Minuten so reichen die körpereigenen Glykogenspeicher nicht aus. Du kannst zwar den Wettkampf beenden, musst aber auf die Verbrennung von freien Fettsäuren umschalten was zu einer drastischen Verringerung des Tempos und zum Abfall des Pulses führt (Einbruch). Bei der Halbmarathondistanz empfiehlt sich 1 Kohlenhydratgel (Sportfachhandel) bei Kilometer 15 zusammen mit viel Wasser > 200ml. Im Marathon solltest Du bei Kilometer 15 beginnen und anschliessend alle 5km ein Gel mit entsprechender Menge an Wasser zu dir nehmen.

Nach dem Wettkampf

So schnell wie möglich wärmende Kleidung anziehen. Bis zur Marathondistanz gilt: lockeres Auslaufen (15 Minuten) beschleunigt die Regeneration und verringert die muskulären Probleme in den nächsten Tagen. Ein weiterer Beitrag zur schnelleren Regeneration ist das rasche Ausgleichen des Flüssigkeitsverlustes sowie das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher.