Ein gelungener Wettkampf ist das Zusammenspiel vieler Faktoren. Ganz oben steht naturgemäß der gute Trainingszustand aber auch die Ernährung, die Technik, das Wetter, die Wettkampferfahrung und die Psyche spielen eine entscheidende Rolle. Nachfolgende Liste ist sozusagen das Derivat aus meiner eigenen Wettkampferfahrung die 35 Ironmanwettkämpfe und dutzende Kurz- und Mitteldistanzen umfasst.

Technik:

• Den Neoprenanzug auf Löcher untersuchen und den Reißverschluss testen.
• Beim Fahrrad die Mäntel auf Glassplitter, Steine, Verschleiß etc. prüfen. Tretlager und Steuersatz auf mögliches Spiel testen. Die Schaltung unter Belastung kontrollieren, alle Schrauben (vor allem Sattel- und Lenkerklemmung und Kettenblattschrauben) auf Festigkeit prüfen.
• Laufschuhe: Schnürsenkel kontrollieren

Wetter:

• Die richtige Wahl der Wettkampfbekleidung ist mitentscheidend für einen guten Wettkampf. Weder ein ausgekühlter noch ein überhitzter Muskel funktioniert optimal. Bei kühleren Temperaturen die Kleidung so wählen, dass man sich nach dem Zwiebelprinzip leicht von ihr entledigen kann. Stichwort: Armlinge, Beinlinge, ärmellose Weste…
• Wind: das verhasste Element der Radfahrer. ABER: für jeden Teilnehmer weht der gleiche Wind, warum also geistige Energie mit der Auseinandersetzung damit verschwenden? Konzentriere dich stattdessen lieber auf deinen Körper und deinen Wettkampf.

Ernährung:

• Das Frühstück sollte etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Start eingenommen werden. Sinnvollerweise setzt es sich zusammen aus leichtverdaulichen Bestandteilen wie beispielsweise Vollkorntoast mit etwas Butter und Marmelade oder Honig, Wasser oder Apfelschorle und evtl. einer Tasse Kaffee oder Tee. Schwerverdauliche, eiweiß- und fetthaltige Lebensmittel sollten gemieden werden. Also keinen Joghurt, Milch oder Eier zum Frühstück.
• Ernährung im Wettkampf: Aufgrund meiner durchweg schlechten Erfahrung mit isotonischen Getränken rate ich grundsätzlich davon ab. Der Mineralstoffhaushalt muss vor dem Rennen ausgeglichen sein, dann entsteht im Rennen auch kein Mangel. Die isotonischen Getränke sind nachweislich für über 60% der Magen- und Darmbeschwerden verantwortlich. Lieber Wasser und am Ende der Laufstrecke Cola trinken. Auf jeden Fall ist darauf zu achten, von Beginn der Radstrecke an Flüssigkeit in regelmäßigen Abständen zu sich zu nehmen. Wer dies gerne vergisst, stellt sich an der Uhr den Timer, der alle 10 Minuten ein Signal gibt. Aber Vorsicht: man kann auch zu viel trinken und die Folgen sind fast schlimmer als bei der Dehydrierung. Bei der Ernährung habe ich die besten Erfahrungen mit Gels bzw. reinem Maltodextrin gemacht. Beim Radfahren verwende ich das Maltodextrinpulver aufgelöst in den Radflaschen. Die Dosierung liegt bei 1g Pulver pro Wettkampfstunde und pro Kilogramm Körpergewicht. Gels eigenen sich besser beim Laufen.Wichtig ist auch hier immer die gleichzeitig ausreichende Versorgung mit Wasser. Gel und Maltodextrin sind stark konzentriert und müssen erst verdünnt werden. Führt man mit der Einnahme des Gels kein Wasser zu, so muss Wasser aus dem Körper entzogen werden. Dies kann letztendlich zur Dehydrierung führen.

Trainingszustand / Einteilung im Wettkampf:
Die Kunst ist es, sich den Wettkampf so einzuteilen, dass man im Ziel von sich behaupten kann "alles gegeben" zu haben. Die beste Steuerungsmöglichkeit bietet hier die Herzfrequenz. Optimalerweise wurde der Wettkampfpuls für das Rad fahren etwa 10 Tage vor dem Rennen mittels Laktattest bestimmt. Bei Kurz- und Sprintdistanz liegt der Wettkampfpuls im unteren Intervallbereich, bei Mittel- und Langdistanzen im oberen Tempobereich (Pulsbereiche). Auch beim Laufen ist die Herzfrequenz bei der Kurz- und Sprintdistanz im Intervallbereich, es empfiehlt sich jedoch, erst nach 1,5 bis 2km in diesem Bereich zu Laufen, da sonst die Gefahr der Übersäuerung besteht. Bei der Mittel- und Langdistanz liegt der Puls beim Laufen etwa 8 bis 10 Schläge höher als beim Rad fahren. Dies gelingt jedoch nur, wenn auch die Versorgung mit Kohlenhydraten ausreichend ist. Beim Schwimmen ist die Pulssteuerung naturgemäß nicht möglich. Wichtig ist hier die richtige Startaufstellung, d.h. der Standort muss zum Leistungsvermögen passen. Wer sich richtig einordnet verhindert, dass er überschwommen wird bzw. selber überholen muss. Ungeübten Schwimmern empfehle ich, sich nicht an der Ideallinie zu orientieren, da dort das Gedränge am größten ist. Die Verlängerung der Gesamtstrecke, wenn man 5-8 Meter neben der Ideallinie schwimmt ist nur gering.